Самые сытные продукты. Сытная и вкусная низкокалорийная еда

Наверное, самое неприятное в диетах – это постоянное чувство голода.

Так и думаешь: «Что бы такого еще съесть, чтобы похудеть?!» Тут главное – выбрать такой ИДЕАЛЬНЫЙ продукт, чтобы был малокалорийным и в то же время сытным, полезным, вкусным (чтобы отсрочить муки голода на несколько часов) и, что уж там, достаточно большим по объему, чтобы радовать глаз. Такие продукты действительно существуют, как бы фантастически это ни звучало. Что делает их такими сытными? Клетчатка и белок. Их большое содержание в продукте позволяет съесть большую порцию без получения лишних калорий, которые приведут к набору веса.

Итак, ешьте и худейте:

Печеный или вареный картофель

Не пренебрегайте картошкой, особенно если любите ее так, как я. Картофель приверженцы диет часто излишне демонизируют из-за его якобы высокой калорийности и содержания в нем крахмала. На самом деле картофель – вкусный и совсем не вредный в плане похудения утолитель голода. Крахмалы, находящиеся в картошке, очень хорошо подавляют аппетит. Это особый вид крахмалов, который сопротивляется пищеварительным энзимам, поэтому картошке требуется долгое время, чтобы усвоиться. Нужно только приготовить ее без жира и по возможности без соли. Вполне возможно наесться одной вареной или печеной картофелиной среднего размера – в ней примерно 100-120 калорий, много витаминов, клетчатки и, что особенно важно, очень много калия, который необходим для поддержания водного баланса и хорошей работы сердца. Кстати, охлажденный картофель отсрочивает чувство голода еще больше.

Супы вообще хорошо утоляют голод. В них высокое содержание жидкости, которая сразу же заполняет желудок и вызывает быстрое чувство сытости. Фасолевый суп хорош вдвойне – он содержит много клетчатки, сложных углеводов и белка. Все эти ингредиенты перевариваются долго, замедляют поступление сахара в кровь, так что голод вы ощутите еще очень нескоро. И все это «богатство» - примерно за 150 калорий за тарелку. Только не добавляйте в суп жиров, картофель и будьте скупы в отношении соли. Также хороши и другие бобовые: горох, бобы, нут, чечевица.

Яйца

Яйца – незаменимый продукт, содержащий много протеина и все девять основных аминокислот, которые наш организм сам не вырабатывает. Попадая в пищеварительный тракт, эти аминокислоты запускают выработку гормонов, подавляющих аппетит. Я не советую, как рекомендуют некоторые диеты, избавляться при этом от желтка. Калорийность целого яйца – всего 78 калорий. Зато примерно половина всех белков и большая часть других ценных нутриентов содержатся именно в желтке. Для большей сытости сочетайте яйца со свежими овощами, например, в салате. Хорошо сочетаются яйца с помидорами (плюс 20 калорий на помидорчик), огурцами, шпинатом и зеленым салатом (всего около 10 калорий на чашку зелени и на огурчик).

Йогурт

Кисломолочные низкожирные продукты без сахара – отличная еда для желающих похудеть. Протеин и кальций, содержащиеся в них, быстро снизят вес, а белки еще и сытны сами по себе. Для большей сытности можно добавлять к йогурту немного сырой овсянки, отрубей, любой отварной крупы, ягод или нарезанных фруктов.

Овсянка и киноа

Своими известными насыщающими свойствам овсянка обязана высокому содержанию клетчатки и способности впитывать жидкости как губка. Приготовленная или замоченная в молоке, воде или соке, овсянка набухает, и даже небольшое ее количество прекрасно утоляет голод на долгое время. Желательно только выбирать овсянку не быстрого приготовления (она менее полезна), а хороший здоровый «Геркулес», на котором выросло не одно поколение россиян. Для еще большего вкуса и пользы сдобрите овсянку корицей (не поскупитесь на целую чайную ложку) или несколькими орехами. Корица известна своими свойствами стабилизировать уровень сахара в крови. А орехи богаты белками, клетчаткой и ненасыщенными жирами, которые тоже балансируют уровень инсулина.

Кстати, если овсянка надоела, попробуйте заменить ее киноа – еще одной полезнейшей малокалорийной крупой с самым высоким из круп содержанием белка и клетчатки – по 6 граммов белка и клетчатки на порцию киноа.

Яблоки

Наряду с достаточно низкой для фруктов калорийностью, яблоки – один из немногих фруктов, которые содержат пектин, который естественным образом замедляет пищеварение и обеспечивает чувство сытости. К сожалению, яблочная кислота у многих раздражающе действует на желудок и, наоборот, вызывает чувство голода, поэтому желательно дополнить яблоко небольшим количеством других полезных продуктов: овсянкой, парочкой орехов или половиной стакана кефира.

Попкорн из микроволновки

Попкорн, приготовленный без масла в микроволновой печи, - это продукт с очень низкой удельной энергией, то есть на 100 калорий вы можете съесть целых 3 чашки попкорна, обеспечив себе сытость на долгое время. Сравните с чипсами – такую калорийность имеет всего лишь четверть чашки чипсов или сухариков. Поедание такого количества попкорна отлично убивает время и занимает большой объем желудка, а значит, вы можете «клевать» его в течение просмотра фильма или телепередач без вреда для фигуры. Только не увлекайтесь солью или сахаром. Недостаточно вкусно? Сдобрите попкорн паприкой или, если ваш желудок переносит, острым перцем. Получите двойную пользу: вкус и ускорение обмена веществ.

Большинство напитков, за исключением разве что молока и кефира, плохо утоляют голод. Смузи – счастливое исключение. Это насыщенные клетчаткой овощные, фруктовые или смешанные коктейли на основе сока, молока или воды. Они содержат много клетчатки и сложных углеводов, которые стабилизируют инсулин и отсрочивают чувство голода. Особенно полезны овощные смузи, в них меньше сахаров по сравнению с фруктовыми. Хорошие ингредиенты для смузи - обезжиренное молоко, овсяные хлопья, яблоки, киви, грейпфруты, бананы, папайя, клубника и прочие ягоды, тыква, морковь. Для сладости можно добавить чуть-чуть меда – половину чайной ложки на стакан.

К сожалению, чувство голода является одной из наиболее распространенных причин, по которой все диеты заканчиваются, едва начавшись. Мало кто может продержаться даже 1 неделю. И тем не менее выход есть: низкокалорийная пища и один секрет. Читайте далее, и вы все узнаете!

Дело в том, что некоторые продукты, попав в организм подают мозгу сигнал — «трапеза окончена». В результате аппетит спадает и чувство голода вас больше не беспокоит. Вот эти 12 продуктов, позволяющие дольше чувствовать себя сытыми!

1. Яблоки

Эти продукты содержат также пробиотик — полезные бактерии, облегчающие пищеварительный процесс. Некоторые эксперты уверены, что эти самые пробиотики помогают также снизить аппетит и, таким образом, избавиться от лишнего веса.

6. Чили

Вещество под названием капсаицин , которое содержится в перце чили , ускоряет обменные процессы в организме. Недавные исследования, проведенные в Университете Маастрихта (Нидерланды), показали, что потребление острой пищи помогает контролировать аппетит.

Достаточно добавить в еду всего 1/4 чайной ложки молотого чили, чтобы надолго почувствовать себя сытыми. Некоторые из участников эксперимента даже отказывались от еды после обеда. Ведь они совсем не испытывали чувства голода.

7. Темный шоколад

Если вам вдруг очень захотелось съесть чего-нибудь сладенького, то остановите свой выбор на темном или горьком шоколаде . Это очень полезный продукт, он помогает снизить кровяное давление и защищает мозг и сердечную мышцу.

Кроме того, он является намного более сытным, чем молочный шоколад, а также эффективно помогает справиться с желанием есть другие «сладости» и «солености».

8. Яйца

Начните свой день с куриных (в любом виде), и вы будете сытыми до самого обеда. Исследование, проведенное в университете Миссури в Колумбии, показало, что завтрак, богатый белком снижает чувство голода между приемами пищи. Кроме того, люди, которые привыкли есть яйца на завтрак, потребляют меньше калорий в течение дня.

9. Орехи

Орехи являются еще одним чрезвычайно сытным продуктом питания. Одним из британских журналов был проведен следующий эксперимент: женщины, страдающие от ожирения, смешивали три столовые ложки арахисового масла с пшеничными хлопьями и запивали это апельсиновым соком.

После такого завтрака чувство сытости не покидало их более 12 часов, в отличие от другой группы участниц, в рацион которых не входили орехи. Этот продукт подарила нам сама природа, чтобы контролировать аппетит. Ведь в орехах содержатся полезные ненасыщенные жиры, а также белок и пищевые волокна.

10. Овсянка

Овсянка тоже заставит надолго исчезнуть чувство голода. Участники еще одно эксперимента, проведенного на этот раз в США, съедали такой завтрак: 250 калорий овсянки или злаков и 113 калорий молока. Те, то ел овсянку, дольше не испытывали чувства голода в сравнении с теми, кто ел другие злаки.

Но в чем же разница? Дело в том, что овсянка очень богата клетчаткой и белками, а также содержит в себе большое количество бета-глюкана. Эти натуральные сахара и делают овсянку более полезной, чем другие злаки.

11. Вода

Вы знали, что обычная питьевая поможет вам обмануть свой желудок? Ведь симптомы голода очень похожи на чувство, которое мы испытываем при обезвоживании. Снижается энергия и когнитивная функция, начинает портиться настроение и т.п.

Поэтому в следующий раз, когда вам захочется поздним вечером съесть бутерброд, попробуйте выпить вместо этого стакан воды и подождать минут 10. Скорее всего, чувство голода исчезнет, и вы таким образом «спасете» себя от лишней сотни калорий.

12. Сывороточный протеин

Сывороточный протеин — это один из двух видов белка, входящих в состав молочных продуктов. Следует заметить, что он наиболее сытный. По данным проведенного эксперимента, люди, выпивающие сывороточный протеин, по прошествии двух часов съедали на 18% меньше, чем те, которые потребляли углеводные напитки.

Как много сил мы бросаем на борьбу с лишним весом! Между тем, чтобы иметь стройную фигуру, нужно знать список сытных, но не калорийных продуктов! Одно из распространенных заблуждений худеющего — это думать, что чем более сытный продукт, тем он более калорийный.

Такое представление приводит к ошибочной тактике. А именно, к дозированию режима питания по ощущению голода. Ведь согласно этим представлениям, малосытная еда уже по определению малокалорийная, а значит, помогающая похудеть. Согласимся, большинство людей так думают и так поступают.

Они строят свой режим питания, стараясь все время чувствовать себя голодными.

Что такое сытный продукт?

Сытные продукты – это пища, которая вызывает насыщение. Желательно, чтобы это чувство продлилось как можно дольше, что позволит человеку забыть о еде до следующего приема пищи. От чего зависит сытость? Ссытные продукты должны отвечать следующим критериям:

иметь достаточный объем для наполнения желудка;
как можно медленнее продвигаться по желудочно-кишечному тракту, сохраняя чувство сытости надолго;
содержать достаточное для насыщения количество питательных веществ;
обеспечивать постепенное, а не быстрое усвоение нутриентов, что позволяет длительно поддерживать достаточную для ощущения сытости концентрацию питательных веществ в крови.

Длительность ощущения сытости после еды зависит от ряда факторов, но уровень сахара в крови имеет особое значение. Чем быстрее он падает, тем быстрее соматические клетки поглощают глюкозу из крови и тем скорее человек снова чувствует голод. Имеются исследования, которые показывают, что даже аромат пищи способен регулировать чувство сытости.

Следует ознакомиться со списком тех продуктов, которые смогут дать вам ощущение сытости на долгое время, таким образом, вы сможете снизить количество поступающих в организм калорий. Согласно советам специалистов в области питания, существует 20 продуктов, которые помогают нам ощущать сытость более длительное время.

Индекс насыщения продукта

Сытные продукты, от которых не набирают вес, должны иметь: калорийность.

Среднюю калорийность.
Низкий гликемический индекс.
Высокий процент клетчатки.

1. Арбуз, 38 ккал в 100г

Арбуз – один из самых низкокалорийных продуктов, а трех-четырех долек вполне достаточно, чтобы почувствовать сытость.

2. Картофель, 161 калория в одной картофелине

Картофель – самый сытный продукт, он дает ощущение сытости в 3 раза выше, чем ломтик белого хлеба.

3. Яйца, 78 калорий каждое

Яйцо – не просто очень полезный продукт, он богат содержанием протеинов, помогающих насыщению. Съедая одно яйцо на завтрак, вы значительно снижаете свой аппетит на протяжении последующего времени и не добавляете к своим запасам лишние 330 калорий.

4. Овсяная каша, 187 калорий в порции 50 г

Овсяная каша - самая питательная из каш. Хорошо известно свойство овсяной каши благотворно действовать на желудочно-кишечный тракт, что делает ее незаменимой в диетическом питании. Клетчатка, содержащаяся в овсяной каше, способствует хорошему пищеварению. Кроме того, эта каша способна понижать уровень холестерина.

5. Рыба, в среднем 70 ккал в 100г

Организм не создает запасов белка. Все съеденные белки отправляются или на замену белковых молекул в клетках и тканях (пластическая функция), или меньшей частью на энергетические нужды. Много скушать белков мы не можем — некуда складывать. Отсюда, белковая пища так же довольно сытная.

6. Натуральный йогурт, 66 ккал в 100г

Нежирный йогурт, который, кстати, легко приготовить дома, способствует снижению веса, так как он усиливает ощущение сытости.

Греческий йогурт, приготовленный без добавления сахара на основе натуральной закваски, представляет собой естественный источник белка, минералов и молочных жиров.

Чтобы йогурт стал по-настоящему питательным, добавьте в него горсть орехов или хлопьев (здесь они как раз уместны).

7. Яблоки, 47 ккал в 100г

Яблоки являются одним из немногих фруктов, содержащих пектин, который естественным путем замедляет пищеварение и способствует чувству насыщения.

Яблоко, съеденное после обеда, даст организму завершающую дозу сложных сахаров и витаминов и поможет надолго сохранить чувство сытости.

Попробуйте добавлять яблоки в салаты, каши и бутерброды - это раздвинет границы вашего отношения к этим чудесным фруктам.

8.Апельсины, 59 калорий в одном фрукте

Апельсины – одни из самых сытных фруктов, благодаря содержащейся в них клетчатке.

В списке из 38 сытных продуктов, составленном австралийскими учеными-диетологами, апельсины занимают первое место среди всех фруктов и цитрусовых.

Памело, лимоны и мандарины не только хорошо утоляют голод, но и способствуют снижению веса, а также восполняют запасы витаминов и микроэлементов, столь необходимых в зимнее время.

9. Макароны из твердых сортов пшеницы , 172 калории в порции 50 гр

В надписях на этикетках легко запутаться. Одни производители указывают на упаковках макарон из непросеянной муки «макароны из твердых сортов пшеницы», другие – «макароны из муки грубого помола». Но на самом деле это одно и то же: мука грубого помола из твердых сортов пшеницы.

10. Черный шоколад, 170 калорий на 28 гр

Приблизительно четверть 100-граммовой плитки шоколада поможет вам съесть намного меньше других продуктов, так как составляющие этого лакомства замедляют пищеварительный процесс. Кроме того, несколько квадратиков горького шоколада действуют как средство против поедания большого количества сладостей, а также соленой и жирной пищи.

11. Кедровые орешки, 95 калорий на 14 гр – приблизительно 84 орешка

Жирные кислоты, содержащиеся в сосновых семенах, очень полезны для сердца и, к тому же, способствую долгому ощущению сытости. Если вы привыкли есть миндаль, то советуем вам его заменить.

12. Мягкие сорта сыра, 76 калорий на 28 гр

Свежий козий сыр или любой другой типа «фета» содержит концентрированную линолевую кислоту, которая способствует насыщению и, кроме того, помогает сжиганию жиров в организме. Плавленые сырки также содержат концентрированную линолевую кислоту в достаточно больших количествах, поэтому можете отдать им свое предпочтение, но старайтесь ограничиваться одним сырком.

13. Обезжиренное молоко, 86 калорий в одном стакане

Многие из нас привыкли считать молоко основным продуктом детского питания, не подозревая, что полезные качества молока неоценимы и для организма взрослого человека. Протеины, в нем содержащиеся, например – казеин, прекрасно насыщают нас. Кроме того, в молоке также содержится концентрированная линолевая кислота.

14. Творог, 169 калорий в 100 гр

Этот продукт содержит белки, жиры, витамины, минеральные соли и является диетическим продуктом. Творог бывает обезжиренным, жирным и полужирным. Кушайте любой на здоровье!

15. Грибы, 20-40 ккал в 100 г

Шампиньоны (27 ккал в 100 г), вешенки (38 ккал в 100 г), лисички (23 ккал в 100 г) или подберезовики (31 ккал в 100 г) станут прекрасным дополнениям к кашам, закускам или заправкам и соусам. Целесообразней употреблять отварные или запеченные грибы, чем маринованные.

16. Тыква, 22 ккал в 100 г

Тыква незаменимый продукт для стройнеющих! Можно запекать, тушить, делать оладьи и кашу. Каша: необходимо взять тыкву в количестве 200 г и нарезать ее небольшими кубиками. Тушить с добавлением воды в течение 30 мин.

Затем добавить любую крупу на ваш вкус (овсянку, пшенные хлопья или рис) в количестве 2 ст. л. и выдержать на небольшом огне еще такое же количество времени.

Получается очень вкусная каша, не возбраняется немного разбавить ее обезжиренным молоком.

17. Брокколи, 33 ккал в 100 г

Настоящий кладезь витаминов и минералов. Существует мнение, что брокколи является прекрасным профилактическим средством множества заболеваний, в том числе и онкологических. Употреблять овощ рекомендуется в отварном, запеченном или сыром виде.

18. Репа, 28 ккал в 100 г

Послужит прекрасным заменителем привычного картофельного пюре, при этом не содержит крахмал. Блюда из репы способствуют очищению организма от шлаков и улучшению работы ЖКТ.

19. Папайя, 43 ккал в 100 г

Экзотический фрукт, способствующий сжиганию жиров и усвоению белков. Употреблять можно в сыром и тушеном виде. Папайя разжижает кровь, она идеально подходит людям, страдающим язвой или гастритом.

20. Телятина, 90 ккал в 100 г

Наименее жирное мясо, употребление которого способствует снижению уровня холестерина и восстановлению слизистых оболочек пищеварительного тракта. Употреблять продукт целесообразней в первой половине дня.

21. Спаржа, 20 ккал в 100 г

Выводит лишнюю жидкость и является отличными детокс-продуктом, способствующим снижению веса. Аспарагин, содержащийся в овоще, ускоряет обменные процессы в организме. А это в свою очередь приводит к сжиганию жиров. Спаржа содержит много клетчатки, следовательно, она хорошо насыщает и прекрасно очищает кишечник.

22. Фасоль, 120 ккал в 100 г

Универсальный продукт, который подходит для первых блюд, салатов и гарниров. Употребление фасоли способствует укреплению иммунитета и профилактике анемий.

23. Цельнозерновый хлеб, 213 ккал в 100г

Хлеб с отрубями содержит витамины, белки, жиры углеводы, клетчатку, моно- и дисахариды, насыщенные жирные кислоты. Отруби богаты клетчаткой, которая адсорбирует и выводит токсины, замедляет усвоение углеводов. В результате нормализуется уровень инсулина и глюкозы в крови.

Если испытываете тревогу и стресс, то лучше устроить небольшой перекус: выпить чашку горячего чая с тостом из хлеба с отрубями.

24. Инжир свежий, 49 ккал в 100 г

Самый лучший десерт для стройности. Содержащаяся в инжире клетчатка способствует улучшению пищеварения, а также замедляет выброс сахара в кровь.

25. Горячий чай, какао, кофе с молоком, компот

Большинство жидких продуктов имеют высокий индекс насыщения из-за содержания воды. Но жидкости с низкой вязкостью (например, вода, сок или безалкогольные напитки) быстро перевариваются и, скорее всего, быстро оставят вас голодным.

Выпивая горячий напиток после еды или между приемами пищи, ощущаешь чувство сытости, не потребляя лишних калорий. Иногда мы принимаем чувство обезвоживания за голод. Кофеин временно уменьшает желание есть. Доказано, что зеленый чай помогает сжигать жиры, а чаи с имбирем, лимоном или куркумой могут улучшить ваше пищеварение и здоровье!

Таблица по индексу насыщения продукта

Продукт	Индекс насыщения	большеечувствонасыщения
Бобовые ростки	4,6
Арбуз	4,5
Грейпфрут	4,0
Морковь	3,8
Апельсины	3,5
Рыба	3,4
Куриная грудка	3,3
Яблоки	3,3
Красное мясо	3,2
Овсянка	3,0
Попкорн	2,9
Запеченый картофель	2,5
Йогурт	2,5
Бананы	2,5
Макароны с сыром	2,5
Коричневый рис	2,3
Спагетти	2,2
Белый рис	2,1
Пицца	2,1
Арахис	2,0
Мороженое	1,8	меньшеечувствонасыщения
Белый хлеб	1,8
Изюм	1,6
Шоколад сникерс	1,5
Мед	1,4
Сахар	1,3
Глюкоза	1,3
Чипсы картофельные	1,2
Масло сливочное	0,5

А вас какие продукты насыщают? Давайте выясним!

Употреблять поливитамины каждый день - это хороший способ насытить питательными веществами свой организм. Но если говорить правду, то употреблять реальную пищу намного приятнее, чем глотать поливитамины. Если вы выберете правильную комбинацию продуктов, вы гарантировано получите необходимые для вашего организма питательные вещества, чтобы сделать его здоровым и сильным. Вам необходимо знать, какие из продуктов смогут обеспечить здоровое питание для вас и вашей семьи.

Чтобы сделать людей и мир округ намного здоровее, можно использовать множество питательных продуктов, в которых нуждается организм. Эти богатые питательные вещества входят в состав одних из самых здоровых продуктов питания в мире и служат основой для правильного рациона.

Кроме того, что эти продукты являются природными источниками питательных веществ, они имеют хороший вкус, являются общедоступными и сравнительно недорогими. Поэтому если вы хотите разнообразить свой рацион вкусными, натуральными, богатыми на питательные вещества продуктами, то посмотрите на наш список 10 самых здоровых продуктов в мире.

1. Овощи

Нельзя оспаривать пользу для организма диеты, богатой овощами. Они способны контролировать аппетит, поэтому вы не употребляете слишком много или мало еды. Польза овощей еще в том, что они способствуют снижению кровяного давления, уменьшают риск проблем с пищеварительным трактом и зрением. Также они снижают риск инсульта, болезней сердца и некоторых видов рака.

Самыми питательными овощами, которые вам точно понравятся, являются:

спаржа;
авокадо;
брокколи;
брюссельская капуста;
капуста;
морковь;
цветная капуста;
сельдерей;
зелень;
огурцы;
чеснок;
картофель;
салат ромен;
морские овощи;
шпинат;
сладкий картофель;
помидоры;
репа.

2. Фрукты

Это лучший подарок природы, так как в них содержится очень много витаминов, минералов, антиоксидантов и множество других микроэлементов растительного происхождения (фито питательные вещества). В этих продуктах практически нет жира и калорий, а также полностью отсутствует холестерин. Они имеют профилактическое действие и защищают от многих хронических заболеваний, к примеру рака, диабета и ожирения.

Наиболее питательными можно назвать такие фрукты:

яблоки;
абрикосы;
бананы:
черника;
дыня;
клюква;
инжир;
грейпфрут;
виноград;
киви;
лимон;
лайм;
апельсин;
папайя;
груши;
ананас;
сливы;
чернослив;
изюм;
малина;
клубника;
арбуз.

3. Зерновые продукты

В них содержится незначительное количество жира и много клетчатки. Их регулярное употребление положительно влияет на сосуды и сердце, помогая сохранить их здоровыми, а также успокаивает воспаления в тканях, что может вызывать такие проблемы со здоровьем, как опухоли ног.

Самые питательные зерна в мире:

ячмень;
коричневый рис;
гречиха;
кукуруза;
просо;
овес;
лебеда;
рожь.

4. Бобовые

Бобы - это лучший источник растворимого волокна. В них содержится необходимое организму количество магния, железа и фолиевой кислоты. Содержащееся в бобовых железо больше всего полезно для тех, кто отказался от мяса. В бобах незначительное количество жира, но высокое содержание качественного белка, который является важным компонентом для здоровья человека.

Одними из наиболее питательных бобов в мире являются:

черные бобы;
горох;
фасоль;
чечевица;
мисо;
соевые бобы;
пятнистая фасоль;
тофу.

5. Морепродукты

Они обеспечивают организм жизненно важными питательными веществами, такими как жирные кислоты и Омега-3, которые являются одними из главных компонентов в предотвращении таких хронических заболеваний, как сахарный диабет, артрит и заболевания сердца. Рыба обладает особой питательной ценностью. Она отличается высоким количеством белка и широким спектром витаминов и минералов, в том числе A и D, фосфор, магний, селен и йод (в морской рыбе).

Из-за высокой питательной ценности морепродуктов, эксперты рекомендуют употреблять не менее двух блюд на их основе в неделю. Вот некоторые наиболее питательные и вкусные морепродукты:

треска;
палтус;
лосось;
сардины;
гребешки;
креветки;
тунец.

6. Молочные продукты (нежирные)

Молочные продукты содержат от 10 до 12% общего количества жира, необходимого для организма. Цельное молоко является важным источником витамина B12, D, кальция, рибофлавина и фосфора. Но высокое содержание насыщенных жиров в таком молоке может стать причиной проблем с лишним весом. Нежирное молоко и яйца таких проблем не вызывают. Обезжиренные продуты помогают построить мышцы, предотвратить ожирение, а также снижают риск многих заболеваний, к примеру, диабета второго типа и гипертонии.

Вот список лучших обезжиренных молочных продуктов:

Коровье молоко;

Козье молоко;

7. Семена и орехи

Это полезный и вкусный источник белков, витаминов, клетчатки и сложных углеводов. Эти продукты также обеспечивают щедрое количество таких минералов, как медь, селен, цинк, магний, что являются основой для большинства современных диет.

Вот орехи и семена, которые можно назвать самыми питательными в мире:

Миндаль;

Орехи кешью;

Семена льна;

Семена тыквы;

Семена подсолнуха;

Грецкие орехи.

8. Природные подсластители

Один из самых безопасных и здоровых способов похудения - это включение в свой рацион природных подсластителей, сделанных из сахарного тростника, или таких растений, как клен. Как правило, чем меньше обрабатывают источник сахара, тем больше полезных веществ можно из него получить. Лучшие в мире источники природных подсластителей - это кленовый сироп, патока и мед.

9. Постное мясо и птица

В них содержится необходимое для организма количество белка, но в то же время намного меньше жиров, по сравнению с жирным мясом. В птице находятся такие важные витамины, как В3 и В6, а также микроэлементы - селен и холин. Последний необходим для правильной работы нервной системы. Если вы следите за тем, чтобы употреблять здоровую обезжиренную и низкокалорийную пищу, то птица и постное мясо станут отличным выбором.

Наиболее питательное постное мясо:

Говядина;

Ягненок;

Индейка;

Оленина.

10. Полезные напитки

Они необходимы не только для того, чтобы утолить жажду, но и как часть здорового рациона. Какие же напитки являются самыми здоровыми в вашем рационе? Самыми питательными признаны три:

Зеленый чай - содержит полифенолы и катехины, которые борются с различными формами рака и помогают сердцу функционировать должным образом;

Соевый соус, напиток - антиоксидант с высоким содержанием необходимых организму витаминов и минералов;

Вода - предотвращает дегидратацию организма, а кроме того приносит множество преимуществ для здоровья, к примеру, предотвращает повреждения почек.

Конечно, есть множество других продуктов питания, которые приносят немалую пользу организму, к примеру оливковое масло. Если вы знаете другие источники полезных и питательных веществ, то, без сомнения, можете включить их в свой рацион.

Одно из распространенных заблуждений худеющего - это думать, что чем более сытный продукт, тем он более калорийный. Такое представление к ошибочной тактике приводит. А именно, к дозированию режима питания по ощущению голода. Ведь согласно этим представлениям, малосытная еда уже по определению малокалорийная, а значит, помогающая похудеть. Согласимся, большинство людей так думают и так поступают. Они строят свой режим питания, стараясь все время чувствовать себя голодными.
Сегодня известно, что калорийность продукта и его сытность, далеко не всегда совпадающие понятия. Следует ознакомиться со списком тех продуктов, которые смогут дать вам ощущение сытости на долгое время, таким образом, вы сможете снизить количество поступающих в организм калорий.

1. картофель (161 калория в одной картофелине).

Картофель - самый сытный продукт, он дает ощущение сытости в 3 раза выше, чем ломтик белого хлеба.

2. нежирное мясо, рыба, бобовые.

Организм не создает их запасов. Все съеденные белки отправляются или на замену белковых молекул в клетках и тканях (пластическая функция), или меньшей частью на энергетические нужды. Много скушать белков мы не можем - некуда складывать. Отсюда, белковая пища так же довольно сытная.

3. овсяная каша (187 калорий в порции 50 г).

Овсяная каша - самая питательная из каш. Хорошо известно свойство овсяной каши благотворно действовать на желудочно-кишечный тракт, что делает ее незаменимой в диетическом питании. Клетчатка, содержащаяся в овсяной каше, способствует хорошему пищеварению. Кроме того, эта каша способна понижать уровень холестерина.

4. апельсины (59 калорий в одном фрукте).

Апельсины - одни из самых сытных фруктов, благодаря содержащейся в них клетчатке. В списке из 38 сытных продуктов, составленном австралийскими учеными - диетологами, апельсины занимают первое место среди всех фруктов и цитрусовых.

5. макароны из твердых сортов пшеницы (172 калории в порции 50 гр).

В надписях на этикетках легко запутаться. Одни производители указывают на упаковках макарон из непросеянной муки "Макароны из Твердых Сортов Пшеницы", другие - "макароны из муки грубого помола". Но на самом деле это одно и то же: мука грубого помола из твердых сортов пшеницы.

6. яйца (78 калорий каждое).
Яйцо - не просто очень полезный продукт, он богат содержанием протеинов, помогающих насыщению. Съедая одно яйцо на завтрак, вы значительно снижаете свой аппетит на протяжении последующего времени и не добавляете к своим запасам лишние 330 калорий.

7. черный шоколад (170 калорий на 28 гр).

Приблизительно четверть 100-граммовой плитки шоколада поможет вам съесть намного меньше других продуктов, так как составляющие этого лакомства замедляют пищеварительный процесс. Кроме того, несколько квадратиков горького шоколада действуют как средство против поедания большого количества сладостей, а также соленой и жирной пищи.

8. кедровые орешки (95 калорий на 14 гр - приблизительно 84 орешка).

Жирные кислоты, содержащиеся в сосновых семенах, очень полезны для сердца и, к тому же, способствую долгому ощущению сытости. Лишь в том случае, если вы привыкли есть миндаль, то советуем вам заменить этот продукт на сосновые семена.

9. мягкие сорта сыра (76 калорий на 28 гр).

Свежий козий сыр или любой другой типа "Фета" содержит концентрированную линолевую кислоту, которая способствует насыщению и, кроме того, помогает сжиганию жиров в организме. Плавленые сырки также содержат концентрированную линолевую кислоту в достаточно больших количествах, поэтому можете отдать им свое предпочтение, но старайтесь ограничиваться одним сырком.

10. обезжиренное молоко (86 калорий в одном стакане).

Многие из нас привыкли считать молоко основным продуктом детского питания, не подозревая, что полезные качества молока неоценимы и для организма взрослого человека. Протеины, в нем содержащиеся, например - казеин, прекрасно насыщают нас. Кроме того, в молоке также содержится концентрированная линолевая кислота.

11. творог (169 калорий в 100 гр).

Ингредиенты:

любые макаронные изделия – 150 – 200 г;
вода – 350 – 400 мл;
соль – 3 щепотки;
качественное растительное масло – 30 мл;
свежая зелень – ½ пучка.

Приготовление:

Хорошо прогреть казан. Только после этого влить в него растительное масло.
Всыпать в горячий жир сухие макароны. Отлично подойдут для такого блюда «спиральки».
Жарить макаронные изделия при среднем нагреве плиты до тех пор, пока они слегка не зарумянятся. Важно не передержать продукт на огне, иначе у готового блюда появится горечь. Достаточно 4 – 6 минут при частом помешивании.
Когда макароны станут румяными и впитают в себя приблизительно половину жира из сковородки, можно заливать их указанным в рецепте количеством воды. Обязательно использовать кипяток!
Как только вода в сковородке закипит, уменьшить нагрев плиты до минимального и накрыть емкость крышкой.
«Варить» макароны в таких условиях 10 – 12 минут.
За указанный срок вода должна полностью впитаться в спиральки.
Если этого не произошло, можно откинуть макароны на дуршлаг, после чего вернуть обратно в сковородку.
Измельчить свежую зелень и засыпать ее к уже готовому блюду.

Подавать макароны в горячем виде порционно. Они смогут стать как сытным гарниром, так и основным (очень бюджетным!) блюдом. Вкусно жарить такие макароны сразу с ветчиной, колбасой, сосисками или вареным мясом.

Недорогая и сытная еда. Настоящее мясо

Во-первых, скажите "нет" колбасе. Пользы в ней мало, а питаться ей регулярно - дорого. Даже сосиски не дешевле мясного блюда. Поэтому отыщите ближайший рынок и покупайте мясо исключительно там. Там дешевле. Если сможете втереться в доверие к мяснику, получите скидки. Так что мясо и только мясо. Купите, порубите, заморозьте и доставайте по куску по мере надобности.Не забывайте про славный ливер. Печень сытная, вкусная и очень полезная. Особенно для печени, как это ни странно. Помним и про куриные пупки, легкие и сердца. Знаем, некоторые брезгуют питаться подобной вкуснятиной, поскольку дворянские корни и высокий дух наивного эстетства мешает. Но нет ничего вкуснее легких, печени и сердечек, тушёных в томатной пасте с чесночком и травками. А жевать сердечную мышцу, кроме всего прочего, ещё и очень полезно.Кстати, умелые руки могут сделать из печени паштет и мазать на хлеб хоть круглые сутки.

Видео Полезная и сытная еда в жару. Приятного аппетита

Сытная еда в пост. Основные принципы правильного питания в пост

Во время поста большую часть рациона постящегося составляет углеводная пища, а белковой потребляется совсем мало. Тем временем, белок крайне необходим для здоровья человека, это «строительный материал» нашего организма. Животный белок во время поста исключается, а вот растительный разрешен. Источники растительного белка - орехи, семечки, бобовые, грибы, крупы, хлеб, соевые продукты. Морские гады - креветки, кальмары, мидии и др., также очень богаты белком.
Если человек ведет активный образ жизни, обязательны к употреблению продукты, которые являются хорошим источником энергии и надолго дают ощущение сытости - это макаронные изделия, картофель и крупы. Но имейте в виду, что каша быстрого приготовления - это «быстрые» углеводы! Такая каша быстро насыщает, но «сгорает» тоже быстро, и уже через пару часов Вы можете ощутить голод. Выбирайте геркулес с длительностью варки 15-20 минут. Если утром нет времени для приготовления, можно с вечера залить геркулес холодной водой, а утром - просто разогреть кашу.
Салаты полезно заправлять оливковым маслом, на свою порцию - 1 столовая ложка масла.
Полезно умеренное потребление сухофруктов в пост - кураги, чернослива, фиников, а также орехов. Их можно добавить в утреннюю кашу, взять с собой на перекус. Сухофрукты и орехи имеют высокую калорийность, поэтому быстро насыщают.
Вместо сахара используйте мед - его можно добавить в утреннюю кашу, чай, использовать мед, как натуральный подсластитель, в выпечке. Горький шоколад, мармелад и сухофрукты в умеренном количестве предпочтительнее сладких постных мучных изделий, которые можно встретить на прилавках магазинов. Такие продукты, как правило, содержат много жиров, и их потребление может привести к набору веса.
Очень важным принципом правильного питания в пост является ежедневное употребление свежих и/или термически обработанных овощей и фруктов. Овощи и фрукты отлично подходят для перекуса - например, если это овощной салат (можно при желании разнообразить его добавлением грибов, бобовых, кальмара, орешков, сухариков), заправленный оливковым маслом и 1 фрукт.
Важно не голодать и постараться спланировать питание так, чтобы не было больших перерывов между приемами пищи. В этом случае пищеварительная система скорее и лучше адаптируется к растительному рациону и снизится риск таких «неприятностей», как гастрит, запоры и несварение. Для тех людей, кто соблюдает монастырский устав, питаясь не чаще 2 раз в день, соблюдает дни полного отказа от пищи, лучше заранее подготовиться. Следует еще до поста постепенно снизить частоту приемов пищи, чтобы организму было легче адаптироваться к новому режиму.
Если у Вас есть избыток массы тела, важно соблюдать следующие правила, чтобы во время поста не набрать вес.

Сытная дешевая еда. Элитные блюда из дешевых продуктов (7 фото)

Кошелек показывает дно, несмотря на то, что вы последовали уже всем нашим советам по оптимизации своих расходов в кризис? Вы не один: падение курса рубля заставляет многих россиян начать экономить на всем, включая еду.Если питаться в кафе и покупать готовую кулинарию вам больше не по карману, начните готовить сами. С этими шестью простыми и дешевыми блюдами справится даже новичок и, при этом, ими не только семью накормить не стыдно, но и подать к столу гостям.

Макароны – дешевый и сытный продукт, но в России их почему-то считают не самостоятельным блюдом, а гарниром, который, к тому же, неприлично подать гостям. Назовите это пастой, а свой званый обед – итальянской вечеринкой, и никто слова дурного не скажет. Чтобы не тратиться на дорогие ингредиенты вроде соуса песто или бекона, выбирайте простой рецепт, например, паста с тунцом Spaghetti al tonno.
Кроме, собственно, макарон, вам понадобится банка консервированного тунца (около 100 рублей), 1-2 мелко нарезанных помидора и лук с чесноком по вкусу. Можно посыпать все это сверху травяной приправой для рыбы. Пальчики оближешь.
Еще проще приготовить пасту с консервированным лососем. Правда, стоит он дороже (150-200 рублей за банку), а найти его сложнее. Кроме консервы вам понадобятся сливки и специи. Протушите лосось в сливках, а потом получившийся соус перемешайте на сковороде с макаронами (лучше выбрать короткие трубочки-пенне): Spaghetti al salmone готов!

Могу поспорить, что вы уже забыли о таком прекрасном завтраке советских ребятишек, как гренки. Купите нарезной батон, сделайте болтушку из молока, яйца и сахара, обмакните туда хлеб и на сковородку. Такое блюдо получится не менее вкусным, чем тост с джемом или нутеллой, а стоит в несколько раз дешевле.
Несладкие гренки с сыром, сделанные в микроволновке, можно подать на стол, как в лучших французских кафе, к бульону или луковому супу. Или приготовьте их к пиву для большой компании: и никаких кальмаров и прочих дорогих закусок вам не понадобится!

Оладьи из картофеля или кабачков – это дешевое и вкусное блюдо, которое можно подавать самостоятельно или в качестве гарнира. На драники вам кроме, собственно, протертой картошки, понадобится только лук, чеснок и яйцо. Перемешиваете и небольшими лепешками выкладываете на сковороду. Кстати, чем мельче натереть картофель, тем однороднее получатся оладьи, и тем меньше их нужно будет жарить. Главное, не перетрите до консистенции смузи – в таком виде драники потеряют весь свой шарм.
Кроме картофеля оладьи можно готовить их натертых кабачков с топинамбуром, моркови и тыквы. А если вы научитесь жарить их на тефлоновой сковороде без растительного масла, то блюдо будет не только дешевым и вкусным, но и диетическим. А вот со свекольными оладьями будьте осторожнее – они могут оказывать слабительный эффект.

Готовить самостоятельно пиццу или кальцоне достаточно дорого из-за высокой стоимости готового теста, или долго – если решите делать это тесто сами. Тем не менее, простой и быстрый способ подать на стол классическую итальянскую закуску у вас все-таки есть – сделайте брускетту.
По сути это бутерброды на гренках: вы подсушиваете или обжариваете хлеб, смазываете его оливковым маслом, натираете чесноком, а потом кладете аккуратно нарезанные кубиками помидоры и веточку зелени. Дешево, вкусно и стильно.
Если с деньгами не так плохо, можно купить в магазине недорогую ветчину вместо прошутто, или обжарить грибы. Оригиналы делают брускетту с жареными баклажанами, сельдью и даже сыром и орешками.

Этот легкий десерт стоит сущие копейки и состоит всего из трех ингредиентов: яблоки, мед и яйца. Яблоки нужно предварительно запечь, потом очистить мякоть от кожуры и получившуюся кашицу смешать с медом и яйцом. Заливаете в формы, ставите в духовку.
Через 30 минут необычное лакомство готово. По такому же рецепту можно сделать мягкий пирог, который смогут есть пожилые родственники, у которых уже начались проблемы с зубами.

Этим красивым иностранным словом обозначается обычный омлет с сыром и овощами. Главный секрет – после обжаривания на сковороде ненадолго поставить блюдо в духовку. Иногда во фритатту добавляют мясо, причем подойдут не только дорогие хамон и прошутто, но и обычные мелко нарезанные сосиски или докторская колбаса.
Чтобы фритатта хорошо взошла, овощи нужно добавлять без большого количества воды и сока. Нарезанные помидоры «подсушите» бумажной салфеткой, а огурцы или баклажаны после нарезки оставьте на какое-то время на воздухе. В сковороду сначала заливаются взбитые яйца, потом засыпается начинка, а сверху, уже когда смесь «возьмется», посыпаете тертым сыром.

Современные стандарты красоты делают проблему похудения очень актуальной на сегодняшний день. Ежедневно сотни тысяч людей по всей земле начинают борьбу с лишними килограммами.

К сожалению, ритм жизни современного человека таков, что не всегда остается свободное время для посещения фитнес-клубов и тренажерных залов.

В таком случае очень выгодно худеть с помощью диет.

Какие полезные продукты способствуют похудению

Грейпфрут. В нем содержится много натрия, что притупляет чувство голода и помогает дольше ощущать себя сытым.
Также содержит полезную клетчатку, которая приводит работу кишечника в норму.
Имбирь. Как и грейпфрут, содержит клетчатку, натрий, магний и множество других полезные веществ.
Принцип действия имеет тот же, только принимать его следует в виде отвара или чая на имбирном отваре.
Сельдерей. Ученые выяснили, что сельдерей имеет отрицательную калорийность.
Это значит, что при употреблении данного продукта, вы больше тратите калорий на пережевывание и переваривание, чем получаете.
Чувство сытости сохраняется недолго, но и лишних калорий не остается.
Капуста. Обычная и морская капуста очень полезны при похудении.
Они содержат крайне мало калорий, но позволяют долго сохранять ощущение сытости.
Также стоит учесть, что в морской капусте содержится йод, позволяющий нормализовать работу эндокринной системы, которая, в свою очередь, при правильной работе, избавляет от риска развития ожирения.
Петрушка и крапива. Не содержат калорий, улучшают пищеварение, ускоряют обмен веществ, способствуют сжиганию жира.
Нежирный кефир. Очень полезен, особенно если употреблять за час-полтора до сна.
Приводит в норму деятельность желудочно-кишечного тракта, способствует очищению от вредных веществ организма в целом.

Чем хороша поездка поездом? Это чай у проводника и наличие столика – садись, когда захочешь, и трапезничай. Да, на самом деле, это больше походит на нормальный прием пищи. Во-первых, за столиком – как дома, во-вторых, имея горячую воду под рукой, вы всегда можете заварить напитки, прогреть другую еду, приготовленную дома (лапшу, кашу, пюре и пр.).

Что взять с собой в поезд из еды? Первое, что приходит в голову, это сэндвичи.

Посему захватите с собой, кроме квадратного хлеба:

Малосольную рыбку.
Отварное мясо (курица, телятина, индейка).
Свежие овощи.

ВАЖНО: Сэндвичи желательно съедать в первый день поездки.

Горячего бутерброда: сделайте тост или гренки, остудите, намажьте сыром сливочным, уложите отварные яйца и любимые овощи, посыпав сыром. запеките.
Сэндвича. Нарезав дома хлеб на кусочки, сделайте тосты. Намажьте их сливочным сыром, а сверху уложите тонкие ломтики рыбы (для деток постарше) или мяса и овощей.

Отлично идет картошка в мундире или порезанная на кусочки и заправленная чем-то полезным и не скоропортящимся, пирожки с фруктовой начинкой, салаты из овощей, приготовленные в вагоне. Отличный вариант – канапешки, приготовленные из любимых продуктов. Как правило, их основой становятся хлеб, картошечка, огурчики, рыбка или что-то мясное.

Что брать в поезд летом?

Вот список готовых продуктов, кроме питьевой воды:

Огурцы, помидоры.
Банан, виноград, яблоко, груша и апельсин.
Печенье, конфеты.
Хлеб.
Джем, запакованный герметично.
Чай в пакетиках.
Детские пюрешки из фруктов, запакованные герметично.
Соки в маленьких пакетиках.

Нарезка овощей

ВАЖНО: Исключите максимально из обращения целлофановые пакетики, лучше выберите пергамент. Не кладите вместе разные продукты. Укладывая провиант в дорогу, исключите продукты с резким запахом, который обычно ни за что не выветривается в замкнутом помещении.

Сытные продукты – это пища, которая вызывает насыщение. Желательно, чтобы это чувство продлилось как можно дольше, что позволит человеку забыть о еде до следующего приема пищи. От чего зависит сытость? Ссытные продукты должны отвечать следующим критериям:

иметь достаточный объем для наполнения желудка;
как можно медленнее продвигаться по желудочно-кишечному тракту, сохраняя чувство сытости надолго;
содержать достаточное для насыщения количество питательных веществ;
обеспечивать постепенное, а не быстрое усвоение нутриентов, что позволяет длительно поддерживать достаточную для ощущения сытости концентрацию питательных веществ в крови.

Следует ознакомиться со списком тех продуктов, которые смогут дать вам ощущение сытости на долгое время, таким образом, вы сможете снизить количество поступающих в организм калорий. Согласно советам специалистов в области питания, существует 20 продуктов, которые помогают нам ощущать сытость более длительное время.

Сытная еда в магазине. Что купить поесть в магазине, чтоб быстро покушать только не лапшу быстрого приготовления не колбасу или сосиски

Что купить поесть в магазине, чтоб быстро покушать только не лапшу быстрого приготовления не колбасу или сосиски

Блинчики. С мясом.
заморженные овощи и сметану, в сметане их потушите, и сыром посыпьте, чтобы сверху расплавился, сыра не жалейте)
Купи пельмени
отвари картошку да купи малосоленую сельдь, и быстро и вкусно и сытно
Филе семги в нарезке
купи по кило черных трюфелей и морских гребешков, залей их бутылкой дон периньен и вари 15 мин
бутылку кефира и пол батона
Замороженную смесь мексиканскую (из замороженного горошка, кукурузы и т. д.) и котлеты замороженные также) Думаю, что достаточно сытно) И фруктов для салата)
колу и бутерброд. вкусно и быстро
батон и банку икры кабачковой
Пиццу замороженую
Он имел ввиду какой-нибудь чебурек или беляш, а вы..
Возьми пельменей и запиточь их. Или котлету с картошкой готовые. В Микроволновку и норм.
сгущенки которая в пакетика как от майонеза и хлеба
батон, масло мед или морскую капусту (салат) , любую кулинарию, тортики, чай заварите, печенье, молоко, йогурт, рыба копченая) та что угодно)
Пельмени. Бросил в кипящую воду и через несколько минут готовы.:)
Мне с голодухи нравится такой "китайский гаспаччо" или "томатный суп с "равиоли""
Варишь бульон из кубика, кидаешь туда пельмени, как почти готовы - добавляешь томатную пасту и кукурузу консервированную. Приправляешь перцем и сметаной. Мне нравилось.
Или в "доширак" без бульона положить банку Сайры в масле и добавить немного кетчупа. Тоже почему-то казалось вкусным.
хлопья с молоком норм сытно и быстро
правда если съесть много то через какое то время придется сидеть на белом коне =)
батон и банку икры кабачковой. . В гугле полно рецептов. ссылка заблокирована по решению администрации проекта
В кафе сходите.